Clube RS

Vida Longa e Saudável
ALIMENTO NUTRICIONAL
PARA TODA A FAMÍLIA
SEM CONTRA INDICAÇÕES
DO BEBÊ AO IDOSO
DA GESTANTE AO DIABÉTICO

ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, FUNCIONAMENTO INTESTINAL, ELIMINAÇÃO DE TOXINAS, REDUÇÃO DE COLESTEROL, COMBATE RADICAIS LIVRES, ANTI-ESTRESSE, REDUZ FADIGA, CONTRA TPM, AUXILIA NA FORMAÇÃO DE TECIDOS, ENRIJECIMENTO MUSCULAR, PREVENÇÃO DE ARTRITE, ARTROSE E OSTEOPOROSE COM BAIXA CALORIA AJUDANDO NO EMAGRECIMENTO

SEU CORPO MERECE ESTE ALIMENTO!

Informação Nutricional:

Porção de 16,6g (uma colher de sopa)

Quantidade por porção		%VD(*)

Valor Calórico	26 Kcal	2%
Carboidratos	8,0g	3%
Proteínas	4,0g	5%
Gorduras Totais	1,0g	2%
Gorduras Saturadas	0g	0%
Gorduras Trans		**
Colesterol	0mg	0%
Fibra Alimentar	7,0g	28%
Sódio	0mg	0%
Ferro	3,0mg	21%
Cálcio	80mg	8%
Magnésio	100mg	38%
Manganês	0,75mg	33%
Fósforo	80mg	11%
Zinco	4mg	57%
Selênio	34mcg	100%
Cromo	20mcg	57%
Potássio	50mg	**
Vitamina A	200mcg	33%
Vitamina C	15mg	33%
Vitamina B1	0,96mg	80%
Vitamina B2	1,04mg	80%
Vitamina B3	6,4mg	40%
Vitamina B6	0,8mg	60%
Vitamina B12	1,44mcg	60%
Vitamina D	1,65mcg	33%
Vitamina E	3,5mg	35%
Vitamina K	20mcg	31%
Vitamina H (Biotina)	15mcg	50%

* %Valor diário com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ.
Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de sua necessidade energética.
** Valor diário não estabelecido.

NUTRISAÚDE é indicado para o preparo de alimentos e bebidas. Possui alto teor de fibras, proteínas e aminoácidos essenciais. Sua fórmula é exclusiva, proporcionando uma alimentação nutritiva e saudável, possui: proteína de soja, fibra de soja, vitaminas e sais minerais, em perfeito equilíbrio para o bom funcionamento do seu organismo.

Nada substitui o benefício de uma dieta balanceada onde contenham todos os nutrientes em quantidades suficientes para interagirem promovendo a saúde e mantendo o indivíduo saudável, mas nesta vida conturbada, que todos reclamam da falta de tempo, acabam comendo qualquer coisa, em função disto, foi desenvolvido, através de uma pesquisa, uma fórmula inovadora e exclusiva de um produto com a marca registrada “NutriSaúde”, para complementar sua alimentação diária. Um complemento nutricional, que vai, no mínimo, amenizar as deficiências diárias do seu corpo e o mais importante é que este foi preparado para atender as necessidades de todas as pessoas, independente da faixa etária.

DESCRIÇÃO DOS COMPONENTES DO NUTRISAÚDE

Soja

É uma leguminosa, rica em proteína, lipídeos,fibras, vitaminas e minerais como:Ferro,cálcio,fósforo,potássio e vitamina do complexo B.
A soja possui isoflavona que é um hormônio de origem vegetal que amenizam os sintomas da menopausa.
As fibras de soja ajudam no funcionamento do intestino e exerce importante papel na regulação dos níveis de glicose no sangue,pois retardam a sua absorção.
Atua ainda como anti-oxidante, protegendo o organismo contra o envelhecimento. Com o envelhecimento, a perda de cálcio aumenta resultando na osteoporose. Na menopausa, esse processo se agrava com a deficiência hormonal ovariana. Devido sua ação estrogênica, a genisteína da soja pode auxiliar a manter a estrutura óssea.
Os fitoestrógenos reduzem o risco de câncer de mama e próstata.
A ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol(LDL). As gorduras do grão são as poliinsaturadas e as monossaturadas, que não provocam obstrução de artérias diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

SAIS MINERAIS

Zinco
• Atua no metabolismo dos Ch e de ácidos nucleicos (multiplicação celular)
• Atua como antioxidante
• Regulador na ação da insulina,evitando o acúmulo de gordura abdominal
• Ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide
• Recomendação diária: 10mg

Onde encontramos?
Ostras, caranguejo, pão de centeio, massa integral e nozes

O que ela faz por você?
É capaz de melhorar o paladar, reduzindo o consumo de doces ou salgados

Selênio
• Atua no metabolismo de gorduras, vitamina E
• Mineral que participa da síntese do iodo que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 e T3-hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso.
• Recomendação diária: 0,05 a 0,2mg/dia

Onde encontramos?
Castanha-do-pará, carne, cebola e farelo de trigo

O que ele faz por você?
Melhora o funcionamento das papilas gustativas, aguçando o paladar.

Cromo
• Reduz os níveis de colesterol e mantém os níveis ideais de glicose no sangue
• Participa da digestão das gorduras, evitando gordura abdominal.
• Recomendação diária: 50 mcg a 200mcg

Onde encontramos?
Aveia em flocos, levedo de cerveja , batata, grãos integrais, amêndoas e avelãs

O que ele faz por você?
Estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina(substância responsável pela sensação de bem estar)

Se não ingerirmos…
Podem desencadear diabetes em pessoas predispostas.
Gravidez, stress e o consumo excessivo de açúcar refinado diminuem os níveis desse mineral no organismo.

Potássio
• Participa da síntese da proteína
• Atua no metabolismo de CH
• Ajuda a eliminar água em excesso do corpo, regulando o pH do sangue.

Onde encontramos?
Limão, laranja, banana, água de coco, abacate, couve-flor, feijão e batata

O que ele faz por você?
Previnem a pressão arterial elevada e doenças cardiovasculares

Se não ingerirmos…
A deficiência ou excesso podem levar ao colapso cardíaco.

Ferro
• Essencial à vida, o ferro é necessário para a produção de hemoglobina(células vermelhas), mioglobina (pigmento vermelho dos músculos) e certas enzimas. Importante também, na transferência de CO2.
• Apenas cerca de 8% do ferro ingerido são absorvidos e realmente entram na sua corrente sangüínea.
• Um adulto médio de setenta quilos tem no organismo cerca de 4g de ferro. A hemoglobina, para a qual se destina a maior parte do ferro, é reciclada e reutilizada à medida que as células sangüíneas vão sendo substituídas, a cada 120 dias. O ferro associado com a proteína (ferritina), tal como o ferro dos tecidos (presente na mioglobina), é armazenado no organismo em pequenas quantidades.
• A dose diária recomendada para adultos, de acordo com o Conselho Nacional de Pesquisa dos EUA, é de 10 a 15 mg, e para grávidas, de 30 mg. Para mulheres que estão amamentando, a dose é igual a das não grávidas =15mg.
• No período de um mês, as mulheres perdem quase duas vezes mais ferro do que os homens.
• O cobre, o cobalto, o magnésio e a vitamina C são necessários para a assimilação do ferro.
• O ferro é necessário para a perfeita metabolização das vitaminas B.
• O ferro é mais facilmente absorvível sob a forma de quelado de proteína hidrolizada, ou seja, o ferro orgânico é processado para uma assimilação mais rápida. Ela não provoca constipação intestinal e é mais suportável pelos organismos sensíveis.
• O sulfato ferroso que é o ferro inorgânico apresenta-se em muitos suplementos de vitaminas e de minerais e pode destruir a vitamina E (o intervalo entre as doses de um e de outro deve ser de no mínimo oito horas). Verifique os rótulos, muitas fórmulas contêm sulfato ferroso.
• Os suplementos que contêm ferro orgânico – gluconato ferroso, fumerato ferroso, citrato ferroso ou peptonato ferroso – não neutralizam a vitamina E e estão à venda numa grande variedade de dosagens, normalmente até 320 mg.

O que ele faz por você:
• Ajuda no crescimento.
• Evita a fadiga.
• Cura e previne a anemia causada pela carência de ferro.
• Devolve à pele a cor natural.

Se não ingerimos...
Desempenho intelectual afetado.
Resistência à doenças.
Controle de temperatura do corpo afetado.
Falta severa causa anemia grave

.Onde encontramos?
Fígado de porco, fígado, coração e rins bovinos, fécula, perdiz, veado, mexilhões crus, pêssegos secos, carne vermelha, gema, ostras, nozes, feijão, aspargo, melado, aveia, peixes oleosos, damasco seco e grãos.

Toxicidade:
• Rara em pessoas saudáveis e normais. Doses excessivas de ferro, no entanto, podem ser perigosas para crianças. Uma dose de 3g pode ser letal para uma criança de dois anos.

Magnésio
• É um mineral necessário ao metabolismo do cálcio, da vitamina C, do fósforo, sódio e potássio.
• É indispensável para o funcionamento perfeito de nervos e músculos.
• É importante na conversão do açúcar do sangue em energia.
• É vital para a estrutura dos ossos.
• Conhecido como o mineral anti-stress.
• Os alcoólatras quase sempre apresentam carência de magnésio.
• Para adultos, as doses precisam ser de 250 a 350 mg por dia. Para mulheres grávidas e em fase de aleitamento a recomendação, de acordo com o Conselho Nacional de Pesquisa dos EUA, é de 300 a 355 mg.
• Há no corpo humano cerca de 21g de magnésio.

O que ele faz por você:
• Ajuda a combater a depressão.
• Desenvolve um sistema cardiovascular mais saudável e ajuda a prevenir ataques cardíacos.
• Mantém os dentes mais saudáveis.
• Ajuda a evitar os depósitos de cálcio nos rins e na vesícula.
• Proporciona alívio para a indigestão.
• Associado com o cálcio pode funcionar como um calmante natural.

Se não ingerimos...
Fraqueza muscular, letargia, depressão, irritação e em casos extremos ataques cardíacos e anorexia.

Principais fontes naturais:
Gérmen de trigo, nozes, camarão, quiabo, acelga, grãos de soja, damasco seco, cereais integrais, figo, amêndoa, sementes, vegetais verde-escuros, banana.

Toxicidade:
• O uso prolongado de grandes quantidades pode tornar tóxica se sua ingestão de cálcio e fósforo for elevada, ou se seus rins não funcionam muito bem.

Recomendações:
• Se você bebe muito, sugiro que aumente sua ingestão de magnésio.
• Se seus exercícios diários são muito pesados, você provavelmente está precisando de uma quantidade maior de magnésio.
• Mulheres que estão tomando anticoncepcionais ou fazendo reposição de estrógeno sob qualquer forma devem saber que precisam ingerir mais alimentos ricos em magnésio (lembrando-se sempre de que carnes, peixes e laticínios são fontes relativamente pobres nessa substância).
• Se você come muitas nozes, sementes e verduras, provavelmente está ingerindo bastante magnésio, o mesmo se dando com pessoas que vivam em locais em que a água é mineralizada (também chamada de água dura).
• O magnésio age com mais eficácia se tomado junto com a vitamina A, o cálcio e o fósforo.
• Lembre-se de que o magnésio estimula as enzimas que utilizam as vitaminas B1,B2 e B6, portanto, uma deficiência deste mineral poderá causar sintomas associados com insuficiência de vitaminas B – geralmente, convulsões.

Manganês
• Ajuda a ativar as enzimas necessárias para o uso adequado da biotina, da vitamina B1 e da vitamina C pelo organismo.
• Necessário para uma estrutura óssea normal.
• Importante na formação da tiroxina, o principal hormônio da glândula tireóide.
• Necessário para a boa digestão e utilização dos alimentos.
• Não foi estabelecida dose diária recomendada, mas uma média de 2 a 5mg é suficiente para atender as necessidades dos adultos, segundo o Conselho Nacional de Pesquisas dos EUA.
• Importante para a reprodução e para o funcionamento normal do sistema nervoso central.
• Manganês em excesso reduzirá a utilização do ferro no organismo.
• Em algumas pessoas, altas doses de manganês podem causar dificuldades motoras e fraqueza.

Doenças causadas por carência do manganês:
• Ataxia (incoordenação patológica dos movimentos do corpo).

Principais fontes naturais:
Cereais integrais, avelã, grãos de soja, nozes, verduras de folha, ervilhas, beterraba.

Toxicidade:
• Rara, exceto se provocada por fontes industriais.

Recomendações:
• Se você tem sempre tonturas, experimente adicionar manganês à sua dieta.
• Recomendo aos esquecidos ou a qualquer pessoa que tenha problemas de memória que verifiquem se estão de fato ingerindo quantidades suficientes deste mineral.
• Quem toma muito leite e come muita carne precisa de maior quantidade de manganês.

Fósforo
• Presente em todas as células do organismo.
• A vitamina D e o cálcio são essenciais para uma correta ação do fósforo.
• O cálcio e o fósforo devem estar bem equilibrados, na razão de dois para um (o dobro de cálcio) para que ambos funcionem perfeitamente.
• Está envolvido em praticamente todas as reações químicas fisiológicas.
• É necessário para se ter boa estrutura óssea e dentes normais.
• Sem o fósforo, não há assimilação da niacina.
• Importante para manter regular a função cardíaca.
• Essencial para o funcionamento normal do rim.
• Necessário para a transmissão dos impulsos nervosos.
• A dose diária recomendada para adultos é de 800 a 1200 mg, sendo a mais alta para mulheres grávidas e em período de amamentação.

O que ele faz por você:
• Ajuda no crescimento e na recuperação do organismo.
• Proporciona energia e vigor, colaborando na metabolização das gorduras e amidos.
• Atenua as dores da artrite.
• Estimula dentes e gengivas saudáveis.
Doenças causadas por carência de fósforo:
• Raquitismo, piorréia.

Principais fontes naturais:
• Leite, carne, peixes, aves, grãos integrais, ovos, nozes, sementes, proteínas em geral.
Recomendações:
• Quando a pessoa ingere fósforo em demasia, ela compromete seu equilíbrio mineral e reduz as reservas de cálcio de seu organismo. Nossas dietas em geral são ricas em fósforo – uma vez que ele está presente em quase todos os alimentos naturais – e é por essa razão que carências de cálcio são freqüentes. Previna-se em relação a esse fato e alimente-se de acordo com suas necessidades.
• Se você já passou dos quarenta, deve diminuir seu consumo semanal de carne e comer mais verduras e tomar leite, já que depois dessa idade os rins não ajudam a eliminar o excesso de fósforo, o que também contribui para esgotar o cálcio. Procure saber quais são os alimentos em que o fosfato foi usado como conservante e leve isso em conta quando for avaliar sua ingestão de fósforo.

Cálcio
O Cálcio é um nutriente fundamental para o crescimento, a manutenção de funções do organismo e a reprodução durante toda a vida. Este mineral exerce funções reguladoras do organismo tais como: contração e relaxamento muscular; coagulação do sangue; transmissão dos impulsos nervosos; ativação das reações enzimáticas e estimulação da secreção hormonal. Para que estas funções se realizem, é necessário que o nível de Cálcio ionizado no sangue se mantenha em um patamar pré-estabelecido. Se houver deficiência desse mineral na dieta, o organismo tende a manter seus níveis sangüíneos de três formas: diminuindo a excreção; aumentando a absorção; retirando dos ossos.

Cálcio nos ossos
Além de dar sustentação ao corpo, os ossos são um reservatório de Cálcio. Eles estão em contínuo processo de manutenção. Daí a importância do conteúdo de Cálcio na dieta. Sua deficiência pode prejudicar a manutenção óssea pela retirada desse nutriente dos ossos para manter os níveis sangüíneos.

Cálcio nos dentes
Assim como os ossos, os dentes também são tecidos calcificados. Porém, depois de totalmente formados, não liberam prontamente seu Cálcio quando as necessidades orgânicas deste mineral não são supridas pela dieta.

Necessidade Diária de Cálcio
As necessidades diárias de Cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida. Geralmente estão associadas a fatores como: idade, ingestão de outros nutrientes, presença de doença, terapia medicamentosa (outros medicamentos podem alterar o metabolismo do cálcio, como corticóides), nível de estrogênio, crescimento, gravidez e lactação. O equilíbrio de Cálcio é baseado na diferença entre sua ingestão e excreção.
Como nem todo o Cálcio ingerido é absorvido no intestino, quantidades excedentes devem ser ingeridas para que se absorva o conteúdo recomendado de Cálcio na dieta de adultos em condições normais é de aproximadamente 1000mg/dia para que se obtenha o equilíbrio zero de Cálcio.
O equilíbrio zero de Cálcio é aquele em que a quantidade absorvida se iguala à demanda do organismo, não havendo assim perdas no conteúdo de Cálcio do organismo. O equilíbrio positivo(que significa absorver mais que a demanda) de Cálcio pode ser ideal em condições como o início da vida adulta, o que ajudaria a aumentar a densidade óssea, proporcionando um pico de massa óssea adequado e conseqüentemente uma menor perda óssea posterior.
Em situações como infância, adolescência, gravidez e lactação, quantidades além de 1000mg/dia são necessárias para manter o equilíbrio ideal de Cálcio, já que nestas condições os indivíduos têm alterações no consumo desse mineral pelo organismo ou de sua absorção.
Cálcio e Vitamina D:
A luz ultravioleta do sol transforma um precursor na pele em vitamina D. Esta, por sua vez, é transformada nos rins em Calcitriol, um hormônio responsável pela absorção intestinal do Cálcio. A vitamina D, portanto, é especialmente crítica em períodos de baixa ingestão de Cálcio, já que aumenta sua absorção no intestino.
Porém, essa vitamina também deve ser mantida no organismo em quantidade máxima adequada, pois seu excesso pode ser tóxico e até levar a perda óssea. Por esse motivo a suplementação dessa vitamina só deve ser administrada por profissional qualificado.
O ideal é manter os níveis de vitamina D através de exposição solar por alguns minutos em horários adequados e ingestão de alimentos contendo essa vitamina(por exemplo: ovos, fígado e leite enriquecido com vitamina D).

Alimentos ricos em Cálcio
O grupo do leite é a melhor fonte de Cálcio na alimentação, pois não só contém grande quantidade desse nutriente, como também o Cálcio desse grupo encontra-se prontamente disponível para absorção.
No grupo da carne as melhores fontes de Cálcio são as sardinhas enlatadas e salmão enlatado que incluem os ossos moles comestíveis.
Vegetais verdes e de folhas largas, como brócolis, couve, repolho chinês e folhas de mostarda, também fornecem Cálcio.

Cálcio o que ele faz por você
• Manter um bom nível de cálcio é fundamental para o controle da contração muscular, por trás de qualquer movimento voluntário ou involuntário do corpo. O nutriente promove uma força atrativa entre as fibras do músculo, fazendo com que elas deslizem entre si e se contraiam.
• O papel do cálcio na contração muscular é importante para o coração. Ele interfere nos batimentos desse órgão, que bombeia sangue para o corpo. “Níveis fora do ideal alteram a freqüência cardíaca”, diz Roberto Viana, cardiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
• O mineral participa da coagulação do sangue, um processo que acontece praticamente todo dia sem que a gente perceba. Ela se dá, por exemplo, quando pequenos vasos presentes nos pés se rompem naturalmente, até em uma simples caminhada. Graças à coagulação não ocorrem hemorragias.
• O esqueleto contém 99% do cálcio do organismo. “Ele ajuda a formar a massa óssea ao longo da vida e previne sua perda com o avanço da idade”, explica a nutricionista Silvia Cozzolino, da Universidade de São Paulo(USP). Mulheres precisam de atenção redobrada devido à osteoporose.
• Os dentes são nada mais do que tecidos calcificados. Por isso, eles dependem desse mineral tanto quanto os ossos. Foi comprovado cientificamente que a alimentação pobre em cálcio acelera o desenvolvimento da cárie antes do primeiro ano de vida.
• O mineral atua na homeostase, ou seja, no equilíbrio interno do corpo. Também estão entre as atividades reguladas pelo cálcio a divisão celular e a transferência da informação dos genes para o resto da célula.
• O cálcio age até nas emoções, atuando na liberação de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, produzidos quando sentimos bem-estar ou motivação. “Pesquisas investigam a relação entre a falta dele e transtornos emocionais”, conta a bioquímica de alimentos Aureloci Demonte, da Universidade Estadual Paulista (Unesp) em Araraquara.
Mesmo quando se ingere a dose ideal de cálcio, o corpo, exigente, pode não aproveitá-lo. “Ele só absorve parte do nutriente encontrado na dieta”, Diz Silvia Cozzolino, da USP. Nem por isso todo mundo precisa de suplementos, já que o excesso do mineral prejudica, sobretudo quem tem tendência a Ter pedras nos rins. O melhor é ajudar a sua absorção e um importante pré-requisito para isso é a presença da vitamina D – obtida pelos raios do sol.
Por mais que sejam repletos de cálcio , alguns vegetais e cereais contêm substâncias que impedem o trabalho do nutriente. Exemplo disso é o oxalato, um sal presente no trigo. O excesso de cafeína – mais de cinco xícaras diárias de café – também atrapalha. Por outro lado, hábitos saudáveis como o de tomar leite sem gordura, abrem o caminho para que o cálcio brilhe sozinho no organismo e, assim, desempenhe bem o seu papel.
Funções do Cálcio: Crescimento, gestação, lactação, construção e manutenção dos ossos e dentes, formação do coágulo, transporte nas membranas celulares, transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.
Fontes: Leite e derivados, sardinha, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda, brócolis.
Deficiência: Raquitismo, osteomalácia, osteoporose, escorbuto, tetania.
Excesso: Hipercalcemia, calcificação intensa nos tecidos delicados (rins, pulmões).

VITAMINAS

Vitamina H (Biotina)
Porque precisamos?
É essencial para manutenção da saúde da pele, do cabelo, glândulas sudoríparas, nervos, medula óssea e glândulas produtoras de hormônios sexuais.
Recomendação diária: 150 a 200ug por 100g.

Onde encontramos?
Levedo de cerveja, farelo de trigo e aveia em flocos.

Se não ingerirmos…
Os sintomas de deficiência em bebês são descamação do couro cabeludo e face e com diarréia persistente.
Nos adultos há fadiga, depressão, sonolência, náusea e perda de apetite.Surgem dores musculares e perdem-se reflexos. A língua torna-se pálida e lisa. Queda de cabelo. Elevação dos níveis sanguíneos de colesterol.

Vitamina B1
Porque precisamos?
Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.

Se não ingerimos...
Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite.
Ao longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.

Onde encontramos?
Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo, fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.

Vitamina B2
Porque precisamos?
Glicogênese, crescimento em crianças, manutenção dos tecidos do corpo.
Se não ingerimos...
Feridas doloridas no canto dos lábios, língua dolorida avermelhada, olhos vermelhos e com coceira.
Onde encontramos?
Fígado, rim, leite, queijos, ovo, iogurtes, peixes oleosos, semente de abóbora.

Vitamina B3
Porque precisamos?
Reduz o colesterol e melhora a circulação do sangue. Também é importante nas enxaquecas e auxilia nos processos de desintoxicação. Além disso, protege o fígado, a pele, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo. Ajuda a regular a taxa de colesterol no sangue.

Se não ingerimos...
Fadiga, irritabilidade, insônia, dor de cabeça, depressão nervosa, diarréia e dermatite.

Onde encontramos?
Amendoim cru, maçã, batatas, ovos, carne de boi, peixes, couve-flor, nozes, cereais integrais, pimentão, fígado, tomate, levedo de cerveja em pó, feijão preto cru, castanha do Pará.

Vitamina B6
Porque precisamos?
Crescimento, formação sangüínea, proteção contra infecções, stress.

Se não ingerimos?
Boca dolorida, depressão e irritação.
Inflamação de nervos.

Onde encontramos?
Banana, batata, peru, peixes, castanhas, pimentão, couve-flor e abacate.

Vitamina B12
Porque precisamos?
Forma regenera os glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia, promove o crescimento e aumenta o apetite de crianças, proporciona mais energia, mantém equilibrado o sistema nervoso, utiliza adequadamente as gorduras, os carboidratos e as proteínas, alivia a irritabilidade, melhora a capacidade de concentração, a memória e o equilíbrio.

Se não ingerimos?
Anemia perniciosa, distúrbios neurológicos.

Onde encontramos?
Fígado, carne bovina, carne de porco, ovos, leite, queijo e rins.

Vitamina C
Porque precisamos?
Essencial para a formação do tecido conjuntivo, cicatrização de feridas, saúde da gengiva. Pode diminuir os riscos de doenças coronárias e alguns tipos de câncer.

Se não ingerimos...
Dor nas articulações, escorbuto leve, hemorragia na gengiva.

Onde encontramos?
Acerola, caju, kiwi, morango, laranja, tomate, brócolis, pimenta.

Vitamina A
Porque precisamos?
• Combate a cegueira noturna, a vista cansada e colabora no tratamento e muitos problemas visuais(permite a formação da púrpura visual).
• Cria resistência às infecções respiratórias.
• Ajuda no funcionamento adequado do sistema imunológico.
• Diminui o tempo de duração das doenças.
• Mantém saudáveis as camadas externas dos tecidos e órgãos.
• Ajuda a eliminar as manchas senis.
• Promove o crescimento, a formação de ossos fortes, pele, cabelos, dentes e gengivas saudáveis.
• Ajuda no tratamento da acne, rugas superficiais, bolhas, furúnculos e úlceras abertas.
• Auxilia no tratamento do enfisema e do hipertireoidismo.

Se não ingerimos...
• Xeroftalmia, cegueira noturna. Esta doença muitas vezes ocorre como conseqüência da má absorção crônica das gorduras. É mais comumente encontrada em crianças menores de cinco anos, normalmente devido à desnutrição.

Onde encontramos?
Óleo de fígado de peixe, cenoura, vegetais verde-escuros e amarelos, ovos, leite e laticínios, margarina e frutas amarelas.

Vitamina D
Porque precisamos?
Utiliza adequadamente o cálcio e o fósforo necessários para a formação de dentes e ossos fortes.
Tomada em conjunto com as vitaminas A e C, pode ajudar na prevenção de resfriados.
Ajuda no tratamento da conjuuntivite.
Auxilia na assimilação da vitamina A.

Se não ingerimos?
Raquitismo, cáries dentárias profundas, osteomalácia, osteoporose senil.

Onde encontramos?
Óleo de fígado de peixe, sardinhas, arenque, salmão, leite e derivados do leite.

Vitamina E
Porque precisamos?
Faz que você conserve uma aparência mais jovem pelo retardamento do envelhecimento das células pela oxidação.
Supre de oxigênio o organismo, proporcionando-lhe maior resistência.
Protege seus pulmões da poluição atmosférica, agindo em conjunto com a vitamina A.
Previne e dissolve os coágulos sanguíneos.
Alivia a fadiga.
Evita a formação de cicatrizes grossas(quelônios) internas e externas (pode ser aplicada topicamente, sendo absorvida através da pele).
Acelera a cicatrização de queimaduras.
Funciona como diurético, podendo baixar a pressão sanguínea.
Ajuda a evitar abortos.
Proporciona alívio nas câimbras e distensões musculares nas pernas.
Diminui o risco de isquemias nas doenças cardíacas.
Se não ingerimos?
Destruição dos glóbulos vermelhos, degeneração muscular, anemia e distúrbios reprodutivos.
Onde encontramos?
Germe de trigo, soja, óleos vegetais, nozes, couve-de-bruxelas, verduras de folha, espinafre, farinha enriquecida, trigo integral, cereais integrais e ovos.

Vitamina K
Porque precisamos?
Ajuda a prevenir sangramentos internos e hemorragias.
Contribui para reduzir o fluxo menstrual excessivo.
Promove uma coagulação sanguínea adequada.

Se não ingerimos?
Celiaquia, Psilose, colite.

Onde encontramos?
Verduras de folha, iogurte, alfafa, gema, óleos de açafrão, soja e fígado de peixe, algas.

Fibra Alimentar
Não é considerado um nutriente, mas é um importante componente da alimentação porque ajuda a regularizar o funcionamento do intestino, além de auxiliar na prevenção de várias doenças. O consumo adequado de fibra alimentar tem sido apontado como uma das metas para promoção à saúde desde o final da década de 60, isso porque as fibras ajudam a proteger o organismo contra doenças como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e de mama, constipação (intestino preso) e outros distúrbios do aparelho gastrintestinal.
Deste modo, atualmente a fibra da dieta faz parte do chamado grupo de alimentos funcionais por ser um nutriente bioativo.
As fibras são derivadas de carboidratos de origem vegetal que resistem à quebra pelas enzimas digestivas, e, em sua maioria, chegam íntegras ao intestino, aumentando a massa fecal e dando maciez às fezes, o que facilita o trânsito intestinal.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis.

Fibras Solúveis
As ações das fibras solúveis no organismo estão relacionadas às suas habilidades de incorporar água rapidamente e as suas funções como substrato para fermentação de bactérias presentes naturalmente na parede do intestino. Elas têm maior capacidade de fixarem no seu interior a gordura e os açúcares. Por formar um gel, as fibras solúveis quando em contato com a água, faz com que o alimento permaneça mais tempo em contato com as paredes do estômago. Promove uma lentificação do esvaziamento gástrico proporcionando uma maior sensação de saciedade. Desta forma, colabora para que a pessoa coma menos, já que à sensação de fome acaba mais rápido.
Outra vantagem é que com o esvaziamento gástrico mais lento, alguns nutrientes são absorvidos mais devagar, como, por exemplo a glicose, que está contida em alguns alimentos; isso favorece pessoas diabéticas, porque ajuda a manter os níveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados.
Também são indicadas para pessoas que estejam com os níveis de colesterol sangüíneo aumentados, já que eles se ligam aos sais biliares e promove sua maior excreção. Estes sais são então extraídos do colesterol sangüíneo, e, desta forma, diminuem seus valores.

Suas ações fisiológicas de maior destaque são
• Diminuição do esvaziamento gástrico
• Aumento do tempo de trânsito intestinal
• Retardo na absorção da glicose com redução da glicemia após as refeições
• Redução do colesterol sangüíneo e sua fração LDL-colesterol
As principais fontes alimentares destas fibras são as frutas (maçã, laranja, morango e frutas cítricas), verduras em geral, legumes (cenoura, abóbora, couve-flor, batatas), aveia, cevada e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico).

Fibras Insolúveis
As fibras insolúveis têm menor capacidade de se ligar à água, e , por isso, são eliminadas praticamente intactas. Estas fibras auxiliam pessoas que têm dificuldade de evacuar, pois elas retêm água e aumentam o volume das fezes, estimulando a propulsão do bolo fecal e facilitando a evacuação.
Suas ações fisiológicas mais importantes são:
• Aumento do volume fecal pela absorção de água pela fibra.
• Diminuição do tempo de trânsito intestinal, promovendo aumento no número de evacuações.
• Redução na absorção intestinal do açúcar.

As principais fontes de fibras insolúveis são
cereais matinais, verduras em geral, grãos integrais, farelo de trigo, além de feijão verde, couve de bruxelas, brócolis, casca de pepino, berinjela, rabanete, pêra e maçã.

A recomendação do consumo diário de fibras alimentares é cerca de 25 a 35 gramas, sendo 25% de fibra solúvel e 75% de fibra insolúvel. É importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma ingestão adequada de líquidos.

Não esqueça
Fibras são indispensáveis para uma alimentação saudável.
Se por um lado a fibra é muito necessária; o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial porque compromete a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Como aumentar o consumo de fibras – Algumas dicas poderão auxiliá-lo a adquirir uma alimentação mais saudável, e aumentar o consumo de fibras na dieta:
• Consuma legumes com casca e sementes (berinjela, abobrinha, pepino) e verduras com talos, no almoço e jantar, variando sempre entre crús e cozidos;
• Inclua de 3 a 4 frutas na sua alimentação diária e dê preferência às frutas fibrosas (ameixa-preta, uva-passa, damasco desidratado, etc.;
• Consuma alimentos enriquecidos com fibras, como: pães e bolachas integrais, barras de cereais, milho e seus derivados, farelos e granola;
• Utilizam leguminosas com freqüência;
• Tome bastante líquido entre as refeições: água, sucos, chás, leite, água-de-coco, etc.

A importância das Frutas
Todos nós sabemos a importância das frutas em nossa alimentação mas muitas vezes não damos importância aos seus valores nutricionais, fundamentais para termos uma dieta balanceada e para alcançarmos nosso objetivo, seja a perda de peso ou o aumento da massa muscular. Por exemplo: você sabia que a fruta que mais possui fibra alimentar é o maracujá? Para cada 100 gramas de maracujá têm 22g de fibra alimentar contra 0,4g de cada 100 gramas de um abacaxi. Que o mamão e o maracujá possuem maior quantidade de carboidrato que a pêra, a manga, a pitanga, a uva, goiaba, a cereja, a maçã? Entre as que têm maior quantidades de gordura destacam-se o abacate e o coco maduro e, portanto, seria bom evitar seu consumo.

Alimentação Balanceada
O corpo humano é geneticamente preparado para absorver e gastar energia. O equilíbrio entre estas duas funções é fundamental para boa saúde. Este fato vem sendo gradativamente confirmado pela ciência, que condena igualmente o sedentarismo e a alimentação desequilibrada. Em relação à atividade física, é possível dividir as pessoas em três categorias:
- Indivíduos comuns, preocupados com a manutenção da saúde.
- Indivíduos que utilizam a atividade física com objetivos terapêuticos.
- Indivíduos que desejam melhorar seu rendimento físico.
Particularmente, para indivíduos que já têm uma atividade física regular, a alimentação balanceada, tem papel importante para reposição das necessidades nutricionais e manutenção de uma boa atividade física.

Princípios de uma boa alimentação
A alimentação equilibrada baseia-se no princípio da combinação e variação de alimentos. A diversificação consiste em fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários a sua manutenção, crescimento e para o melhor rendimento da atividade física. Os nutrientes são divididos em macronutrientes (carboidratos, lipídeos, proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
O melhor desempenho da atividade física depende da escolha correta dos alimentos, que deve conter todos os nutrientes necessários ao organismo.

Carboidratos
É o principal combustível do organismo. Fornecem energia necessária para o movimento do corpo, respiração, funcionamento do coração e outros. As principais fontes são as massas, pães, doces, cereais, raízes e tubérculos. A reserva de carboidrato (glicogênio) é pequena só dá para 12 horas de jejum. Daí sua importância na dieta, principalmente para os praticantes de atividade física. Deve-se ingeri-lo duas horas antes do início do exercício, para repor as reservas de glicogênio.

Faltando 40 minutos para o início do exercício, dê preferência a líquidos do tipo água de coco, chás, suco com pouco açúcar e bebidas hidratantes (isotônicas). Após o exercício, deve ser novamente consumido, mas com moderação, para repor as reservas de glicogênio consumidas durante a atividade. São mais indicados: massas, pães e cereais integrais.

Proteínas
São os elementos essenciais na construção do organismo. Formam estruturas corporais como pele, músculos, cabelos, enzimas e hormônios. Não existe armazenamento de proteína. Por isso, é importante consumi-las diariamente. As principais fontes são: carne, ovos, leite e derivados, feijão, soja, grão-de-bico e lentilha. As proteínas de origem animal são mais recomendadas, embora em muitos casos sejam também fontes de gordura e colesterol. Por isso é necessário selecionar fontes adequadas, como, por exemplo, a carne de peru e seus derivados. Não há necessidade de aumentar consumo de proteínas quando se pratica atividade física. O consumo exagerado sobrecarrega o rim e faz perder peso. Durante o processo da digestão, as proteínas contidas nos alimentos são divididas nos seus elementos individuais – os aminoácidos. As proteínas contidas nos alimentos e as proteínas do corpo são compostas por um número máximo de 20 L-aminoácidos distintos.

Como é que o nosso corpo cria as proteínas a partir dos 20 L-aminoácidos?
O corpo vai buscar todos os aminoácidos de que necessita ao sangue, no qual penetram após o processo de digestão. Alguns dos aminoácidos são necessários em grandes quantidades, outros ainda em menores. Os aminoácidos certos têm que estar contidos nas quantias certas, para assim formarem a proteína que é necessária. Basta faltar um único dos aminoácidos essenciais para que a formação de proteínas seja comprometida, mesmo que todos os outros existam em grandes quantidades.
Felizmente o corpo humano pode por si só produzir 12 dos 20 L-aminoácidos de que precisa, através dos hidratos de carbono e outros aminoácidos. Se na dieta faltar qualquer um destes 12 aminoácidos “não essenciais”, estes podem ser produzidos pelo metabolismo e ser usados para sintetizar a proteína do corpo. Os restantes 8 aminoácidos terão no entanto que ser supridos pela dieta, pois o corpo por si só não os produz. É por essa razão, que os mesmos também são conhecidos por aminoácidos essenciais. São eles: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Estes 8 aminoácidos essenciais determinam o valor biológico e conseqüentemente também a qualidade das proteínas alimentares. As proteínas que contém todos os 8 aminoácidos essenciais, nas proporções exigidas pelo corpo, são designadas por proteínas de qualidade biológica muito elevada. O valor de uma proteína será tanto mais alto, quanto mais este se converter em proteínas corporais.
Entre as proteínas puras, a clara do ovo (albumina) tem o valor biológico mais elevado: 100.
As proteínas animais provenientes, por exemplo da carne, peixe, produtos lácteos e ovos fornecem proteínas de qualidade muito elevada, mas tem a desvantagem de conterem igualmente ingredientes indesejáveis tais como as purinas, o colesterol e a gordura.
Proteínas puras e isoladas tais como a caseína, lactalbumina, globulina (obtidas através do leite) e albumina não tem essas desvantagens. A proteína vegetal obtida através dos cereais legumes e vegetais, possui um valor biológico mais baixo, em virtude dos aminoácidos não se encontrarem nas proporções corretas. Por essa razão são freqüentemente designadas como sendo “inferiores”. Assim sendo, o isolato de Proteína de Soja é a única exceção e apresenta um valor biológico aceitável.

Lipídeos
São reservas energéticas do organismo, na forma de tecido adiposo. Formam estruturas celulares e carregam as vitaminas A,D,E e K e alguns hormônios. Devem estar presentes diariamente nas dietas. São encontrados: nos óleos, margarina, azeite, nas carnes e gema de ovo. Quando consumidos com exagero, podem causar obesidade, doenças cardiovasculares e digestivas. Por isso, prefira fontes de maior quantidade de gordura poliinsaturada (óleo de girassol, soja, canola e margarina). Evite frituras, manteiga, queijos amarelos, frutas gelatinosas (nozes, coco, etc.) e chocolates. As fontes de lipídeos não devem ser consumidas antes dos exercícios, pois são de difícil digestão e interferem no seu desempenho.

Vitaminas e Minerais
Estão presentes em quantidades muito pequenas no organismo e são essenciais, pois permitem à utilização de macro-nutrientes. As melhores fontes são frutas e legumes. Indivíduos que têm dieta balanceada dificilmente necessitarão de suplementação desses nutrientes. As megadoses não melhoram o desempenho das atividades físicas. Estudos recentes demonstraram que as vitaminas C, E e o betacaroteno junto com o selênio retardam o envelhecimento. Além de que a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Essas vitaminas são encontradas em frutas cítricas, legumes cor verde escura ou amarelados, óleo vegetal e gérmen de trigo. As carnes são fontes de selênio. Para suplementação de vitaminas e minerais, consulte um especialista.
As vitaminas e Sais Minerais são usados de forma diferente no nosso organismo:
Coagulação do Sangue - Vitamina K e Cálcio.
Formação de Glóbulos Sanguíneos - Vitamina B6 e Ferro.
Dentes Saudáveis - Vitaminas C, D, Cálcio, Fósforo e Magnésio.
Produção de Energia - Vitaminas B1, B2, B3, Cálcio, Ferro, Magnésio e Fósforo.
Funcionamento dos Ossos - Vitaminas A, C, Cálcio, Fósforo, Magnésio e Manganês.
Funcionamento do Coração - Vitamina B1, Cálcio, Magnésio e Potássio.
Pele e Cabelos Saudáveis - Vitaminas A, B1, B2 e B6.
Funcionamento do sistema Nervoso- Vitaminas B1, B6, Cálcio, Potássio e Magnésio

Caloria
É uma unidade de medida de energia produzida pela queima de carboidratos, proteínas e gorduras na digestão dos alimentos. Se a quantidade de calorias ingerida for maior do que o organismo necessita, pode levar ao aumento de peso e à obesidade. Existem alimentos que só fornecem calorias e nenhum nutriente importante esse é o caso dos refrigerantes, por exemplo. Cada grama de carboidrato ou de proteína fornece quatro calorias. Se o grama for gordura, o número de calorias sobe para nove. O ideal é controlar açúcar e evitar alimentos ricos em gordura. Não é preciso comer menos. Comer “bem” é o mais importante. Além de controlar a ingestão de calorias, é preciso aumentar a sua queima, praticando atividade física constante e regularmente.
Se você faz exercícios e não sabe quantas calorias gasta em determinada atividade, veja na tabela abaixo o cálculo de cada um para conhecer seu gasto energético. Os valores são aproximados, uma pessoa com 80 Kg gasta um pouco mais do que uma com 50 Kg.

Atividades Físicas Calorias

Caminhar lento	3 Km/h	150 cal/h
Caminhar rápido	6 Km/h	240 cal/h
Correr lento	8 Km/h	548 cal/h
Correr rápido	16 Km/h	1027 cal/h
Dançar (dança de salão)		183 cal/h
Dançar (dance music)		260 cal/h
Dançar (lambada)		604 cal/h
Ioga		225 cal/h
Jogar basquete		530 cal/h
Jogar boliche		348 cal/h
Jogar futebol		490 cal/h
Jogar handebol		493 cal/h
Jogar tênis		526 cal/h
Jogar vôlei		525 cal/h
Lutar (artes marciais)		702 cal/h
Nadar (borboleta)		620 cal/h
Nadar (costas)		610 cal/h
Nadar (crawl lento)		460 cal/h
Nadar (peito)		580 cal/h
Patinar		418 cal/h
Pedalar lento	9 Km/h	230 cal/h
Pedalar rápido	21 Km/h	570 cal/h
Pedalar na ergométrica leve	carga 50 w	270 cal/h
Pedalar na ergométrica intenso	carga 220 w	810 cal/h
Pular corda lento	70 saltos/m	583 cal/h
Pular corda rápido	125 saltos/m	640 cal/h
Step (aula iniciante)		270 cal/h
Step (aula avançada)		450 cal/h
Velejar		158 cal/h

Colágeno
Proteína animal livre de colesterol. Ajuda na formação dos tecidos, propiciando rigidez muscular e tecidual diminuindo a flacidez. Combate Artrite, Artrose e Osteoporose.

Doenças Relacionadas à má Alimentação e os Alimentos que as Previnem:

Doenças	Alimentos	Substancias Benéficas

Câncer de: Cólon Gastrointestinal Reto	Farelo de trigo, grãos, frutas, verduras e legumes crus	Fibra
Câncer de: Mama Útero Gastrointestinal Pulmão Estômago Próstata	Vitamina C, E Betacaroteno Verduras de folhas escuras, Verduras e frutas de cor amarelas ou laranja	Anti-oxidantes
Câncer de: Útero Cólon Reto	Trigo integral, Germe de Trigo, Verduras verdes escuras, beterraba, abóbora, brócolis, melão, frutas cítricas, sementes de girassol e Broto de feijão	Ácido Fólico
Câncer de: Mama Cólon Gastrointestinal Pulmão Próstata Estômago	Repolho, brócolis, couve, couve-flor, alho e e feijão de soja	Sulfarofeno
Hipertensão Doenças Cardiovasculares	Uva com casca, carnes magras, verduras cruas	Fibras pouca gordura
Artrite, Artrose	Berinjela, alface, cebola, limão, cenoura, pepino, abacaxi, rabanete, tomate, laranja, maça, melancia, melão, pera e uva	Alimentos alcalinizantes
Diabetes	Cereais integrais, berinjela e maça verde	Fibra

Água
A água, que constitui 70% do organismo, é elemento fundamental para o seu funcionamento. Durante a atividade física, há perda de grande quantidade de água, sendo necessário repô-la. Água não engorda, não dá barriga e deve ser consumida sempre que o organismo der sinal de sede, mesmo durante o exercício físico ou após as refeições. Recomenda-se que o seu consumo mínimo seja 1500 ml por dia.

Goma Guar
Resina/seiva extraída do córtex e do mesocarpo dos frutos da árvore do Guar da família das compostas, originária da China, Índia e parte do Oriente Médio. A sua goma torna-se um gel em contato com a água, muito utilizado para a confecção de geléias caseiras, para compor pós-medicinais e, atualmente, como parte de fórmulas que visam a captação de gorduras e colesterol.

Nutrisaúde - Vida longa e saudável

Desenvolvido por